Leef je uit met groente en fruit

1402
A picture of a happy woman with donut and apple in the kitchen; Shutterstock ID 277047680; Title: Flair NL

Over eten wordt heel wat geblogd en geschreven, maar wat is nou écht goed voor je? In deel 2 van Flair’s Fit & Gezond Challenge geven we het antwoord.

Flair samen met DA

Groenvoer, please

In Nederland eten we met z’n allen te weinig groente en fruit. Jammer, want dat is nou juist de basis van een gezonde lifestyle. De vitamines en mineralen in groente en fruit zorgen voor een fit lijf. Als je spijsvertering, immuunsysteem, zenuwstelsel en hormoonhuishouding optimaal functioneren, wordt het ook makkelijker om kilo’s kwijt te raken. Maak daarom niet alleen ’s avonds, maar ook eens ‘s middags een uitgebreide salade, goedgevulde soep of omelet met roergebakken groente voor jezelf. Biologische groente en fruit hebben de voorkeur. Ook kun je bewerkte producten beter laten staan. Voorgesneden groente en fruit zijn makkelijk, maar vaak zijn er conserveringsmiddelen aan toegevoegd of worden ze gewassen in een chemische oplossing om langer fris en kleurig te blijven. Verse groente blijft de beste keuze, maar ook diepvries- groente is een prima alternatief. Die groente worden namelijk kort gestoomd en daarna ingevroren.

Nu eerst wat koolhydraten

Welk lichaamstype je ook hebt: voor iedereen geldt dat je ’s ochtends het meest hebt aan langzame koolhydraten. Begin je dag met een bordje havermout- pap of een snee volkorenbrood (of doe dit in elk geval vóór vier uur ’s middags). De brandstof die je eruit haalt, verbruik je namelijk de rest van de dag. Groente, eiwitten en vetten kun je juist het beste na twaalf uur eten, want die leveren niet alleen brandstof, maar helpen je lichaam ook om te herstellen. Na half zeven ‘s avonds kun je het beter alleen bij drinken houden. Alles wat je dan nog eet, heeft je lichaam niet meer nodig voor die dag en wordt opgeslagen.

Dorstlesser nummer één

Heb je vaak last van hoofdpijn en word je dan sloom en traag? Misschien drink je te weinig water. Vaker de waterfles erbij pakken kan meer voordelen hebben, zoals een mooie huid, minder rimpels en gezonde bloedvaten. Ook worden afvalstoffen afgevoerd.

Tik een eitje

Eieren barsten uiteraard van de eiwitten, maar er zitten ook veel vitamines en ijzer in. Ze geven een verzadigd gevoel en zijn geschikt op bijvoorbeeld een salade of om zo uit het vuistje te eten. Eet gerust drie tot zes stuks per week. In Nederland gebruiken we veel zuivel zoals melk en yoghurt. Niet iedereen kan daar even goed tegen. Het calcium dat erin zit, kun je alleen opnemen als je genoeg vitamine D in je lichaam hebt. Zonlicht is de belangrijkste bron om dit voor elkaar te krijgen.

Vet goed

Wist je dat vetten ook heel gezond kunnen zijn? Sterker nog, je hebt ze hard nodig en kunt ze zien als smeerolie voor je gewrichten. Sommige varianten zijn ook goed voor je hersenen. De vetten die we nodig hebben, zijn onverzadigd en zitten in avocado, vette vis, noten en olijfolie. Verzadigde vetten en transvetten kun je doorgaans beter links late liggen.

Vrolijke noot

In zaden en noten zitten eiwitten, belangrijke vitamines en mineralen. Daarmee zijn ze een perfect en goed vullend tussendoortje. Walnoten doen wonderen: de gezonde vetzuren heeft je lichaam hard nodig. En sesamzaad zit boordevol calcium.

Altijd eiwit

Eiwitten zijn cruciaal voor een gezond lichaam: als je er een tekort aan hebt, wordt vetbranding lastig. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, ei, melk en kaas. Plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten als bonen en linzen, maar ook in paddenstoelen, broccoli, granen en noten. Allemaal gezond.

Vlees, vis, vega

Ook voor vlees en vis geldt: biologisch is de beste keuze. Dieren die buiten hebben gegraasd en ‘natuurlijker’ hebben gegeten, zijn simpelweg gezonder. En dat merk je aan hun vlees. Gevogelte, zoals kalkoen en kip, bevatten veel eiwitten en zijn lichter verteerbaar dan rood vlees zoals rund en varken. Om je darmen te ontzien, is het daarom goed om maximaal twee keer per week eiwit- en ijzerrijk rood vlees te eten. Ook wild (zoals haas, konijn en eend) is een goede optie: het is vetarm en er zit veel omega 3 in.
Vis kun je indelen in twee categorieën: vet (zalm, makreel, haring) en mager (koolvis, kabeljauw, schol). Laat je niet misleiden, want juist de vette vissoorten zijn gezond voor je lijf. De omega 3-vetzuren die erin zitten, zijn goed voor de hersenen en werken ontstekingsremmend. Kies als het even kan voor wilde vis in plaats van kweekvis. Tot slot is wat vaker vegetarisch eten een goede keuze: hiermee geef je je darmen rust. Goede, eiwitrijke vervangers zijn tofu en peulvruchten als linzen en bonen.

Granen

Granen hebben de laatste tijd een slechte naam gekregen. Tarwe en gluten zouden ongezonde dikmakers zijn. Toch vormen ze samen een belangrijke brandstof voor ons lichaam. In de volkoren varianten zitten eiwitten, kool- hydraten en vitamines. Denk aan havermout, rijst, quinoa, muesli en mais. Gezond of niet: jouw lichaam geeft zelf aan of granen oké zijn. Krijg je huiduitslag, spijsverteringsproblemen of gewrichtsklachten? Dan is het goed om een tijdje glutenvrij te eten om na te gaan of de klachten daarmee verminderen.

Als je intensief sport en beweegt, is er niets mis met een bord volkoren pasta. De koolhydraten die erin zitten, geven je de energie die je nodig hebt om prestaties te leveren. Maar als je niet sport, weinig beweegt en veel kool- hydraten in de vorm van brood, pasta en rijst eet, kan dat tot gevolg hebben dat je aankomt. Heb jij een endomorf lichaams- type (appel, peer of zandloper)? Dan is het verstandig om na drie uur ’s middags geen koolhydraten meer te eten.

De grote verleiders

We gaan het er niet uitgebreid over hebben, maar er zijn uiteraard producten die je het beste kunt mijden. Of waar je niet te veel van moet eten of drinken als je een maatje minder of een gezondere lifestyle wilt. Denk aan suiker, zout, ongezonde vetten, koffie en alcohol. Ook geur-, kleur- en smaakstoffen in chips, soep uit blik, magnetronmaaltijden, bouillonblokjes (kortom, bewerkt voedsel) zijn een no-go. E621, de koning der E-nummers, is eetlustopwekkend en draagt bij aan overgewicht. Hij verstopt zich bijvoorbeeld in kant-en-klaar- maaltijden, marinades en chips. Vaak stelt hij zich op verpakkingen voor onder de naam ve-tsin of mononatriumglutamaat.

Hoe langzamer, hoe beter

Elk lichaam gaat anders om met koolhydraten. Dat verklaart waarom de een opzwelt van brood en de ander onbeperkt pasta kan eten. Koolhydraten zijn te verdelen in twee soorten: langzame en snelle. Snelle koolhydraten worden in rap tempo omgezet in glucose, waarop je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je taart, witte pasta of aardappelen eet. Vaak voel je je daarna even fijn, omdat je lichaam een gelukshormoon aanmaakt. Maar op het moment dat je bloedsuikerspiegel weer daalt, voel je je moe en futloos. Daarmee krijg je snel zin om wéér te eten en zo blijf je hangen in datzelfde cirkeltje. Bij de langzame koolhydraten in bijvoorbeeld volkoren- brood, noten, appels en quinoa, heeft je lichaam meer tijd nodig om ze om te zetten in glucose. En dus blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en heb je minder last van een hongergevoel.

De GI-index

Vorige week hadden we het al even over de GI-index. Vooral als je een endomorf lichaamstype hebt (appel, peer of zandloper), moet je uitkijken met voedsel met een hoge glycemische index (GI). Hoe hoger deze waarde is, hoe sneller je bloed- suikerspiegel stijgt. De GI-waarde van bier is bijvoorbeeld 110. Vergelijk dat eens met een ui of courgette: GI-waarde 10. Wees dus alert op snelle en langzame koolhydraten.

Over Radmilo

Radmilo Soda (1972) is personal trainer en voormalig boks-kampioen. Je kent
hem misschien van het televisieprogramma Obese, waarin hij mensen met extreem overgewicht helpt om af te vallen. Vanuit zijn eigen sportschool in Amsterdam begeleidt Radmilo bekende Nederlanders, modellen en zakenmensen en helpt hij ze een gezonde levensstijl aan te nemen. Natuurlijk willen we állemaal weten hoe we snel slank en fit worden.

Om dat te bereiken is afvallen een onderdeel, maar Radmilo richt zich op nog veel meer aspecten die minstens zo belangrijk zijn. Wat dacht je van sporten, gezond eten, ontspannen en letten op je hormoonhuishouding? Klinkt aantrekkelijk, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Geen nood! De komende vier weken laten Radmilo en Flair zien hoe je, aan de hand van een aantal simpele stappen, jouw lifestyle verandert. In no time ben jij de slanke, vrolijke en bruisende versie van jezelf!

DELEN
Vorig artikelHuh? Deze actrice is te jong om zichzelf in de film ‘Brimstone’ te zien
Volgend artikelWOW: Mariah Carey stopt met social media