6x de beste bilspieroefeningen

3647

Mooie ronde billen zijn niet langer een droom. Met de juiste oefeningen kan namelijk iedereen een mooie ronde booty krijgen. Hoe? Flair heeft de zes beste bilspieroefeningen voor je verzameld. Je billen trainen doe je zo!

Bilspieroefeningen voor ronde billen

Niet iedereen is gezegend met een prachtige bilpartij. Gelukkig zijn er heel wat bilspieroefeningen die kunnen helpen jouw billen strakker én ronder te maken. Je kunt je billen trainen waar en wanneer je maar wilt, want deze oefeningen kun je overal – en dus ook gewoon thuis – uitvoeren. Wel heb je voor sommige oefeningen een matje of gewichtjes nodig. Alle bilspieroefeningen hieronder doe je in setjes van tien (zowel links als rechts) en dat herhaal je drie keer. Is dit te licht? Doe dan zes herhalingen. Onze trainer Jesse legt elke oefening duidelijk voor je uit in een video!

1. Donkey kick

De eerste oefening die we doen om ronde billen te krijgen is de donkey kick. Ga voor deze bilspieroefening op je knieën zitten en zet je handen plat op de grond. Zorg dat je schouders zich recht boven je handen bevinden. Vervolgens ga je met één been (met gebogen knie) naar achter omhoog kicken. Herhaal dit tien keer en wissel van been. Let op: span je buik, billen en benen goed aan tijdens deze oefening. Bekijk de video

2. Front squat

De normale squat ken je misschien al. Die oefening is heel goed voor je benen, maar ook voor ronde billen. Een variant die nóg beter voor je billen is, dat is de front squat. Deze oefening lijkt op een normale squat, maar nu zet je je benen dichter bij elkaar. Ga rechtop staan met je rug recht, borst naar voren en je hoofd omhoog. Doe vervolgens een squat. Maar let op dat je je knieën niet strekt en dat ze niet naar voren gaan. Bekijk de video

3. Lunge

Ook de lunge is een van de bekendste bilspieroefeningen. Lunges zijn heel effectief om jouw billen te trainen. Stap met één been naar voren, houd je rug recht en je borst naar voren. Zak vervolgens naar beneden en kom weer omhoog. Herhaal tien keer en wissel van been. Zeker weten dat je dit gaat voelen morgen! Bekijk de video

4. Lying side kick

Voor deze oefening heb je een gewichtje nodig en een matje om de oefening op uit te voeren. Ga op je zij liggen met twee opgetrokken benen. Plaats het gewichtje op de buitenkant van je bovenste knie. Draai deze knie vervolgens omhoog en omlaag. Doe dit tien keer en wissel dan naar de andere kant. Bekijk de video

5. Side kick

Ga rechtop staan en houd je rug goed recht, je borst naar voren en je hoofd omhoog. Houd je knieën lichtjes gebogen en beweeg je been zijwaarts omhoog. Doe dit tien keer en verwissel van been. Bekijk de video

6. Standing back kick

Van een zijwaartse kick naar een achterwaartse. Zorg voor een rechte rug, houd je borst naar voren en je hoofd omhoog. Ga op één been staan en beweeg met je andere been naar achteren. Beweeg terug om daarna weer met je tenen terug op de grond te komen. Herhaal dit tien keer en wissel dan van been. Voor iets meer balans kun je steunen tegen een stoel of de muur. Doe je het zonder attributen? Staar dan naar een stilstaand punt om je balans te houden. Enneh… pas op dat je niet naar voren gaat buigen! Bekijk de video

Doe mee met Flair Fit & Gezond!

Natuurlijk ben je er niet met alleen bilspieroefeningen. Ook cardiotraining en gezonde voeding zijn onmisbaar, en vergeet ook je buik, armen, benen en rug niet. Door al je spieren te trainen blijft je lichaam in balans. Wil jij op een gezonde manier afslanken? Doe dan gratis mee aan Flair Fit & Gezond. Daarbij krijg je de handige Flair Fit & Gezond-kalender én voedingstips. De billen trainen we op dinsdag met bovenstaande bilspieroefeningen. Ga nu naar Flair Fit & Gezond en doe mee!

Lees ook:

5 squat oefeningen voor mooie billen
6x de beste rugoefeningen voor thuis
Workout video’s van personal trainer Jesse

DELEN
Vorig artikelMaak van je thuis een inbraak-proof huis!
Volgend artikelZo komt je figuur het mooiste uit