Je bent hier: Home > Health > Hardloopschema beginners

Hardloopschema beginners

Health
Hardloopschema beginners

Wil je beginnen met hardlopen? Flair geeft tips waar je op moet letten, voor de nieuwkomers onder ons. Klaar voor de start? AF!

Wie net komt kijken, doet er goed aan rekening te houden met een aantal belangrijke punten. Zo moeten je gewrichten, spieren en pezen wennen aan het lopen en de constante schokbelasting. Door het hardlopen geleidelijk op te bouwen – en daarmee dus ook je conditie – voorkom je blessures.

Opbouwen

Train als beginner niet meer dan drie keer in de week, met tussen het hardlopen door minimaal één rustdag. Zo geef je je lichaam tijd om te herstellen. Voelen je benen zwaar of vermoeid? Sla dan een training over en ga bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of wandelen.

Tips

Start elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Zorg dat als je rent, je nog wel kunt praten. Zo loop je niet te hard van stapel. En door op verschillende oppervlaktes te rennen (denk aan gras, asfalt, zand, bospaden) verklein je het risico op blessures. Nog een tip: kleed je goed aan, dus niet te bloot en voorkom dat je afkoelt.

Hardloopschema beginners

Week 1

(begin elke training met 5 minuten inwandelen)

  • 1e training: 10 x 1 minuut hardlopen, tussendoor 2 minuten stevig wandelen, 5 minuten uitwandelen.
  • 2e training: 8 x 1,5 minuut hardlopen, tussendoor 3 minuten stevig wandelen, 5 minuten uitwandelen.
  • 3e training: 8 x 2 minuten hardlopen, tussendoor 2 minuten stevig wandelen, 5 minuten uitwandelen.

Week 2

(begin elke training met 5 minuten inwandelen)

  • 1e training: 8 x 1 minuut joggen, tussendoor 2 minuten wandelen, 5 minuten uitwandelen.
  • 2e training: 8 x 2 minuten stevig wandelen, tussendoor 1 minuut joggen, 5 minuten uitwandelen.
  • 3e training: 8 x 2 minuten joggen, tussendoor 2 minuut wandelen, 5 minuten uitwandelen.

Week 3

(begin elke training met 5 minuten inwandelen)

  • 1e training: 8 x 2 minuten joggen, tussendoor 2 minuten wandelen, 5 minuten uitwandelen.
  • 2e training: 8 x 2 minuten stevig wandelen, tussendoor 1 minuut joggen, 5 minuten uitwandelen.
  • 3e training: 6 x 3 minuten joggen, tussendoor 2 minuten wandelen, 5 minuten uitwandelen.

 

Succes!

Rokjesdagloop

Doe jij mee met de Rokjesdagloop? Op Tweede Paasdag, maandag 6 april, wordt het startsignaal gegeven in het Science Park in Amsterdam. Ren samen met vriendinnen, collega’s of in je eentje 5 of 10 kilometer hard. De opbrengst gaat naar Stichting MS Research. Inschrijven kan tot en met 5 april op Rokjesdagloop.nl.

Shoppen is altijd een goed idee