Je bent hier: Home > Health > Hardloopschema

Hardloopschema

Health
Hardloopschema

Sta jij al ingeschreven voor de Rokjesdagloop met Flair? Ook als je niet meedoet met de Rokjesdagloop en wilt beginnen met hardlopen, is het belangrijk om niet te snel van start te gaan en je conditie op een verantwoorde manier op te bouwen. Daarom hebben wij twee hardloopschema’s voor je opgesteld: één met als einddoel vijf kilometer hardlopen en één met als einddoel tien kilometer hardlopen.

Hardloopschema voor vijf kilometer

Voor onderstaand vijf-kilometerschema hoef je nog geen basisconditie te hebben, die bouw je op tijdens de weken waarin je dit hardloopschema volgt. Er wordt in dit schema gesproken over verschillende zones. Deze worden als volgt uitgelegd:

Zone 1: Rustig wandeltempo.
Zone 2: Hierbij ga je joggen. Je kunt dit makkelijk lang volhouden en ondertussen nog praten.
Zone 3: Dit is je ‘normale’ trainingssnelheid. Hierbij kun je nog wel met andere mensen praten. Te snel ademen of moeite hebben met ademen, wijst erop dat je te hard gaat.
Zone 4: Dit is je wedstrijdtempo. Je kunt dit niet oneindig volhouden en praten tijdens het lopen gaat ook niet.
Zone 5: Dit is een sprint. Hierbij ga je voluit. Warming-up en coolingdown zijn belangrijk tijdens deze training. Die stan niet in het schema opgenomen, omdat we ervanuit gaan dat je dit zelf kunt inplannen. Hierdoor kun je wat langer of korter de tijd nemen voor een warming-up of coolingdown.

Dit schema gaat ervanuit dat je drie keer per week loopt en hierdoor genoeg rustdagen krijgt. Dit is de optimale hoeveelheid om je conditie op te bouwen. Het hardloopschema duurt zes weken, dus als je deze week begint, ben je straks helemaal klaar voor de Rokjesdagloop!

Beginfase

Week 1

Training 1: 8×1 minuut zone 2. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.

Training 2: 5×1 minuut zone 2 + 2×1,5 minuut zone 3. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.
Training 3: 5×1,5 minuut zone 2 + 2×2 minuten zone 3. Tussendoor 1,5 minuut wandelpauze.

Week 2
Training 1: 5×1 minuut zone 2 + 2×2 minuten zone 2. Tussendoor 1,5 minuut wandelpauze.
Training 2: 5×1 minuut zone 3 + 2×2 minuten zone 2. Tussendoor 1,5 minuut wandelpauze.
Training 3: 4×1,5 minuut zone 2 + 2×2 minuten zone 3. Tussendoor 1,5 minuut wandelpauze.

Week 3
Training 1: 2×1,5 minuut zone 3 + 4×3 minuten zone 2. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.
Training 2: 2×1,5 minuut zone 3 + 3×4 minuten zone 2. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.
Training 3: 2×1,5 minuut zone 3 + 3×3 minuten zone 3. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.

Versnelfase

Week 4

Training 1: 2×3 minuten zone 3 + 1×4 minuten zone 3 + 1×5 minuten zone 2. Tussendoor 3 minuten wandelpauze.

Training 2: 1×4 minuten zone 3 + 1×5 minuten zone 3 + 1×6 minuten zone 3. Tussendoor 3 minuten wandelpauze.

Training 3: 1×5 minuten zone 3 + 1×6 minuten zone 3 + 1×5 minuten zone 3. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.

Week 5
Training 1: 1×5 minuten zone 3 + 1×8 minuten zone 3 + 1×5 minuten zone 3. Tussendoor 2 minuten wandelpauze.
Training 2: 2×10 minuten zone 3. Tussendoor 3 minuten wandelpauze.
Training 3: 2×10 minuten zone 3. Tussendoor 3 minuten wandelpauze.

Eindfase

Week 6

Training 1: 20 minuten zone 3 + 7 minuten stevig doorwandelen.

Training 2: 27 minuten zone 2.
Training 3: ROKJESDAGLOOP 5 KILOMETER

Hardloopschema voor tien kilometer

Loop je al een tijdje hard en wil je je grens verleggen? Hieronder vind je het hardloopschema tot tien kilometer. Voor dit schema is het noodzakelijk dat je al vijf kilometer aan één stuk kunt hardlopen. Er wordt in het hardloopschema gesproken over verschillende zones. Deze worden als volgt uitgelegd:

Zone 1: Rustig wandeltempo.
Zone 2: Hierbij ga je joggen. Je kunt dit makkelijk lang volhouden en ondertussen nog praten.
Zone 3: Dit is je ‘normale’ trainingssnelheid. Hierbij kun je nog wel met andere mensen praten. Te snel ademen of moeite hebben met ademen wijst erop dat je te hard gaat.
Zone 4: Dit is je wedstrijdtempo. Je kunt dit niet oneindig volhouden en praten tijdens het lopen gaat ook niet.
Zone 5: Dit is een sprint. Hierbij ga je voluit. Warming-up en coolingdown zijn belangrijk tijdens deze training. Het staat niet in het schema opgenomen, omdat we ervanuit gaan dat je dit zelf kunt inplannen. Hierdoor kun je wat langer of korter de tijd nemen voor een warming-up of coolingdown.

Dit schema gaat ervanuit dat je drie keer per week loopt en hierdoor genoeg rustdagen krijgt. Dit de optimale hoeveelheid om je conditie op te bouwen. Het schema duurt zes weken. Als je deze week begint, kun je tijdens de Rokjesdagloop maar liefst tien kilometer rennen!

Week 1
Training 1: 35 minuten zone 3.
Training 2: 38 minuten zone 3.
Training 3: 5-1-5-1-5-1-5-1-5 minuten. De 5 minuten in zone 3, de 1 minuut in zone 4.

Week 2
Training 1: 30 minuten zone 3.
Training 2: 42 minuten zone 3.
Training 3: 4-1-4-1-4-1-4-1-4-1-4-1-4 minuten. De 4 minuten in zone 3, de 1 minuut in zone 4.

Week 3
Training 1: 30 minuten zone 3.
Training 2: 45 minuten zone 3.
Training 3: 3-1-3-1-3-1-3-1-3-1-3-1-3-1-3-1-3-1-3 minuten. De 3 minuten in zone 3, de 1 minuut in zone 4.

Week 4
Training 1: 30 minuten zone 3.
Training 2: 50 minuten zone 3.
Training 3: 3-1-3-1-3-1-3-2-4-2-4 minuten. De 3 en 4 minuten in zone 3, de 1 en 2 minuten in zone 4.

Week 5
Training 1: 30 minuten zone 3.
Training 2: 60 minuten zone 3. (Er van uit gaande dat je dan 10 kilometer rent)
Training 3: 3-1-3-1-3-1-4-2-4-2-4 minuten. De 3 en 4 minuten in zone 3, de 1 en 2 minuten in zone 4.

Week 6
Training 1: 30 minuten zone 3.
Training 2: 3-1-3-1-3-1-3-1-3-2-4-2-4-2-4 minuten. De 3 en 4 minuten in zone 3, de 1 en 2 minuten in zone 4.
Training 3: ROKJESDAGLOOP 10 KILOMETER.

Shoppen is altijd een goed idee