Je bent hier: Home > Health > Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Deze oefeningen doe je gewoon thuis

Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Deze oefeningen doe je gewoon thuis

Health
Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Deze oefeningen doe je gewoon thuis

Begin januari vol goede moed begonnen aan je goede voornemens, waaronder meer bewegen, maar nu al de handdoek in de ring gegooid? Als dit komt doordat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, hebben we goed nieuws voor je. Er zijn namelijk veel oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.

Lees ook: Dankzij deze tips houd je je goede voornemens ook vol ná januari

Hoe kun je ervoor zorgen dat je fitter wordt zónder per se de deur uit te hoeven? Flair schakelde Bas van Beest, personal trainer en eigenaar van Slim Living, in voor een aantal fijne oefeningen die je in de woonkamer kunt doen.

Splitsquat, 8-15 herhalingen

Dit is een heel goed alternatief voor de gewone squat. Met deze oefening train je je bovenbenen, maar ook gelijk je billen. Daarnaast zorgt het voor meer flexibiliteit en stabiliteit.

Plaats je achterste voet op een verhoging van ongeveer 30-40 cm, span je buikspieren goed aan en zak helemaal naar beneden, zodat je knie in een hoek komt van 90 graden. Kom weer helemaal omhoog en herhaal deze beweging. Dit gaat echt branden. Ik ben benieuwd hoe jouw benen en billen morgen voelen!

Push-ups (op knieën)

Iedereen kent deze wel, de push-up. Ga eerst plat op de grond liggen en leg je handen onder je schouders, duw jezelf omhoog maar zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen. Wat belangrijk is, is dat je je buikspieren goed aan blijft spannen, maar ook je billen. Span deze maximaal aan wanneer je naar beneden gaat en weer omhoog komt. Heb je hier moeite mee? Doe de push-ups dan vanaf je knieën.

Mountain climber

Deze oefening zorgt ervoor dat je hartslag lekker omhoog gaat en je je buikspieren goed traint. Kom weer in push-uppositie en breng je linker knie helemaal naar voren. Strek je been weer en breng je rechterknie naar voren. Dit ga je herhalen, alleen dan in heel snel tempo. Wat belangrijk is, is dat je je heupen niet te veel de lucht in hebt en dat je je buikspieren goed blijft aanspannen.

Dippen

Deze oefening zorgt ervoor dat de achterkant van de armen (triceps) strak worden. Ga zitten op een stoel of iets anders waarbij je je handen naast je billen kan plaatsen. Zorg ervoor dat je bovenlichaam in rechte positie is, zet je voeten zo neer dat je benen in een hoek van 90 graden zijn en laat je naar beneden zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Wat belangrijk is, is dat je je ellebogen naar achter brengt, dus niet te veel naar de zijkant. Span hierbij ook je buikspieren goed aan.

Wel naar buiten? Ga interval rennen

Heb je weinig tijd maar wil toch aan je conditie werken? Dan is interval rennen een erg goede oplossing. Je moet er wel even je sportschoenen voor aantrekken maar het werkt als volgt: warm eerst even een paar minuten op en ga vervolgens zo hard als je kunt sprinten, afgewisseld met rustig aan joggen. Ik neem altijd lantaarnpalen als referentie: 2 lantaarnpalen sprinten, 1 joggen. Het kan natuurlijk ook op tijd, 20 seconden sprinten, 40 seconden joggen bijvoorbeeld. In een korte tijd zal je merken dat je echt buiten adem raakt en dat je longen branden. Dit is wat we willen, nu werk je aan je conditie en herstel. Herhaal dit een aantal keer en probeer iedere keer iets meer lantaarnpalen/tijd dit te doen. Je zult merken dat je sneller zal herstellen maar blijf jezelf wel uitdagen. Geef altijd 100 procent.

Knee raises

Blijf je liever binnen? Dan zijn knee raises een goed alternatief. Sta rechtop, en breng 1 voor 1 de knieën omhoog, zo snel en hoog als je kan. Doe dit 20 seconden afgewisseld met 20 seconden rust en herhaal dit 8x (4 min.). Daag ook hierin jezelf uit, ga zo hard mogelijk en dan zul je merken hoe effectief dit is!

Met Slim Living biedt Bas personal training en helpt hij aan het bouwen van een gezond leven, wat voor iedereen uniek is. Aan de hand van een schema dat is aangepast op de wensen, behoeften en kunnen van de klant wordt er samen gewerkt aan de hun persoonlijke doelstellingen.

Op de hoogte blijven van onze leukste artikelen en winacties? Schrijf je dan gratis in voor onze nieuwsbrief.

Beeld: iStock