Je bent hier: Home > Health > Sportscholen op slot: deze oefeningen doe je gewoon thuis

Sportscholen op slot: deze oefeningen doe je gewoon thuis

Health
Sportscholen op slot: deze oefeningen doe je gewoon thuis

Door de nieuwe maatregelen omtrent het coronavirus hebben niet alleen restaurants en cafés hun deuren tijdelijk moeten sluiten, maar zijn ook sportscholen dicht. Vind je het lastig – nu je ook zoveel mogelijk thuis moet werken – om tóch voldoende in beweging te blijven? Je bent zeker niet verloren. Er zijn namelijk veel oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.

Oefeningen voor thuis

Hoe kun je ervoor zorgen dat je fitter wordt zónder per se de deur uit te hoeven? Flair schakelde Bas van Beest, personal trainer en eigenaar van Slim Living, in voor een aantal fijne oefeningen die je, lekker makkelijk, in de woonkamer kunt doen.

Splitsquat, 8-15 herhalingen

“Dit is een heel goed alternatief voor de gewone squat. Met deze oefening train je je bovenbenen, maar ook gelijk je billen. Daarnaast zorgt het voor meer flexibiliteit en stabiliteit. Plaats je achterste voet op een verhoging van ongeveer 30-40 cm, span je buikspieren goed aan en zak helemaal naar beneden, zodat je knie in een hoek komt van 90 graden. Kom weer helemaal omhoog en herhaal deze beweging. Dit gaat echt branden, die benen en billen ga je de volgende dag zeker voelen!”

Push-ups (op knieën)

“Iedereen kent deze wel, de push-up. Ga eerst plat op de grond liggen en leg je handen onder je schouders, duw jezelf omhoog maar zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen. Wat belangrijk is, is dat je je buikspieren goed aan blijft spannen, maar ook je billen. Span deze maximaal aan wanneer je naar beneden gaat en weer omhoog komt. Heb je hier moeite mee? Doe de push-ups dan vanaf je knieën.”

Mountain climber

“Deze oefening zorgt ervoor dat je hartslag lekker omhoog gaat en je je buikspieren goed traint. Kom weer in push-uppositie en breng je linker knie helemaal naar voren. Strek je been weer en breng je rechterknie naar voren. Dit ga je herhalen, alleen dan in heel snel tempo. Wat belangrijk is, is dat je je heupen niet te veel de lucht in hebt en dat je je buikspieren goed blijft aanspannen.”

Dippen

“Deze oefening zorgt ervoor dat de achterkant van de armen (triceps) strak worden. Ga zitten op een stoel of iets anders waarbij je je handen naast je billen kan plaatsen. Zorg ervoor dat je bovenlichaam in rechte positie is, zet je voeten zo neer dat je benen in een hoek van 90 graden zijn en laat je naar beneden zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Wat belangrijk is, is dat je je ellebogen naar achter brengt, dus niet te veel naar de zijkant. Span hierbij ook je buikspieren goed aan.”

Wel naar buiten? Ga intervalrennen

“Heb je weinig tijd, maar wil toch aan je conditie werken? Dan is intervalrennen een erg goede oplossing. Je moet er wel even je sportschoenen voor aantrekken, maar het werkt als volgt: warm eerst even een paar minuten op en ga vervolgens zo hard als je kunt sprinten, afgewisseld met rustig aan joggen. Ik neem altijd lantaarnpalen als referentie: twee lantaarnpalen sprinten, één joggen. Het kan natuurlijk ook op tijd, twintig seconden sprinten, veertig seconden joggen bijvoorbeeld. In een korte tijd zal je merken dat je echt buiten adem raakt en dat je longen branden. Dit is wat we willen, nu werk je aan je conditie en herstel. Herhaal dit een aantal keer en probeer iedere keer iets meer lantaarnpalen/tijd dit te doen. Je zult merken dat je sneller zal herstellen maar blijf jezelf wel uitdagen. Geef altijd honderd procent.”

Lees ook
Sporten of ontspannen? 5 voordelen van de sauna

Knee raises

“Blijf je liever binnen? Dan zijn knee raises een goed alternatief. Sta rechtop, en breng één voor één de knieën omhoog, zo snel en hoog als je kan. Doe dit twintig seconden afgewisseld met twintig seconden rust en herhaal dit acht keer (vier minuten). Daag ook hierin jezelf uit, ga zo hard mogelijk en dan zul je merken hoe effectief dit is!”

Met Slim Living biedt Bas personal training en helpt hij aan het bouwen van een gezond leven, wat voor iedereen uniek is. Aan de hand van een schema dat is aangepast op de wensen, behoeften en kunnen van de klant wordt er samen gewerkt aan de hun persoonlijke doelstellingen.

Op de hoogte blijven van onze leukste artikelen en winacties? Schrijf je dan gratis in voor onze nieuwsbrief.

Beeld: iStock

Shoppen is altijd een goed idee