Kies een oefening uit de galerij en begin maar. Je kunt beginnen met 1 oefening, of je doet ze gewoon allemaal. En gewoon thuis op het kleed voor de televisie. Wij zijn niet bang voor de zomer en het strand. Sterker nog: we hebben er zin in!
De oefeningen
1. Niet iedereen heeft een trek- en tilhalter in huis. Beginners nemen gewoon een (bezem)stok. Neem de stok of halter in je handen en houd die op sleutelbeenhoogte (zie tekening). Buig langzaam door je knieën.
2. Ga staan, buig je romp een beetje naar voren. Strek één arm voor je uit en pak met de andere je voet aan de enkel vast. Tel tot 10. En wissel af met het andere been en arm. Dé stretchoefening in fitnesscentra én voor joggers.
3. Deze oefening ziet er simpel uit. Ga staan met je benen wat uit elkaar. Buig je romp naar voren en beweeg een been langzaam naar boven. Houd daarbij de armen gestrekt. Dat creëert meer evenwicht. Doe dat 10 keer.
4. Deze evenwichtsoefening vergt uiterste concentratie. Met deze oefening worden je benen goed gestimuleerd.
5. Ga zitten, hel je rug naar achteren. Niets forceren! Strek je armen langzaam voor je uit. Probeer nu je benen evenwijdig met je armen te krijgen. Beweeg een beetje op en neer. Laat je benen langzaam zakken en ontspan. Herhaal 5 keer. Lukt het niet om je benen de eerste keer naar boven te brengen, doe het dan in etappes. Buig je benen, zet eerst je voeten op de grond. Beweeg ze tot ze een rechte lijn vormen met de knieën en probeer dan je benen te strekken.
6. Dit is de klassieker onder de platte-buik-oefeningen. Ga zitten met je armen achter je rug. (Wil je het moeilijker, dan leg je de ene hand op de andere). Strek beide benen zo hoog mogelijk. Even vasthouden op het hoogste punt. Beweeg je benen 5 cm op en neer. Laat ze zakken en herhaal. Tot 5 keer. Luister naar je lichaam: je mag wat getrek voelen, maar je rug niet overbelasten. Het is altijd beter zulke oefeningen langzaam op te bouwen.
7. Deze oefening kent iedereen nog van gym- en turnles! Het is een klassieker om alles goed soepel te houden. Sta met je benen goed uit elkaar. Leg een arm achter je rug. Eerst raak je met gestrekte hand de tip van je schoen, dan probeer je de andere voet te raken. Doe dat 10 keer. Ontspan. Doe een reeksje van 3.
8. Dit is een vrij rustige oefening met een mooie impact op je spieren en bodyshaping. Ga liggen op je zij. Zoek steun op de onderkant van je arm. Til het ene been 20 keer op. Draai je om en doe dezelfde oefening met het andere been. 20 keer. Herhaal nog 2 keer.
9. Ga liggen en doe push-ups waarbij je op de onderkant van je armen steunt. Het ziet er simpel uit maar is al voor gevorderden. 20 keer. Deze oefening doe je als je liggend naar de tv kijkt. Of op 't strand. Het kleurtje krijg je er gratis bij.
10. Ga op je zij liggen. Check of je in een rechte lijn ligt. Zoek steun op de onderkant van je arm; de andere strek je naar boven. Strek je been zo hoog mogelijk. Herhaal die beweging 10 keer na elkaar. Wissel om. Nog eens 10 keer. Herhaal deze reeks 3 keer.
11. Ga staan, voeten enkele centimeters uit elkaar. Buig zachtjes door de knieën, houd je rug in de positie van de tekening, strek je armen voor je uit. Je kunt de handen op elkaar leggen. 10 keer na elkaar.
12. Begin vanuit een zithouding. Duw je zitvlak en romp naar boven. Houd de bovenkant van je lichaam in een hoek van 90 graden met je benen. Leun afwisselend op een arm en reik met de ander zo hoog mogelijk.
13. Push-ups, jawel! Houd de handen wat breder dan schouderhoogte en zak zachtjes door je armen. Houd je benen zo gestrekt mogelijk. Te moeilijk? Ga op je knieën zitten, zet de handen op schouderhoogte, maar wat verder naar buiten. Doe push-ups. Wil je het wat moeilijker? Houd een arm naar voren. Doe 20 push-ups. Na enkele weken kun je dit tempo wat verhogen. Ook hier geldt de gouden regel: niets forceren.
